Что нужно есть после тренировки углеводы или белки. Можно ли есть углеводы после тренировки? Питание до тренировки

Углеводное окно - это условный период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и быстрых углеводов). Считается, что энергия из употребленных во время углеводного окна продуктов питания тратится преимущественно на восстановление и рост мышц, а вовсе не на набор жировой массы.

Исследования говорят о том, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного силового тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹. Кроме этого, употребление быстрых углеводов непосредственно перед началом физической тренировки также полезно для роста мышц и входит в понятие углеводного окна².

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г и 10-12 г . Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира - 30-40 г.

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер - это спортивное питание, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела - однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде спортивного изотоника, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален - организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием быстрых углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола³) и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с - в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела (3) - то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель - как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп - суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Протеины после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня - но и в этом случае достаточно лишь на каждый кг сухого веса тела.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении ) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки.

Причиной использования является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин - добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом - это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая ) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок - вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира - 30-40 г.

Научные источники:

1. Cortisol and physical exercise,
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?,
3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis,

Согласно исследованиям, сразу после тренировки открывается так называемое «белковое (анаболическое) окно» , когда усвояемость нутриентов достигает очень высокого уровня. Следовательно, если съесть в этом промежутке белок, он усвоится гораздо лучше, чем в другое время суток. Но не стоит воспринимать понятие «анаболическое окно» слишком буквально. Оно не закроется через минуту после окончания тренировки. Конечно, хорошо, если вы берете с собой протеиновый шейк или банан. Но у вас есть полноценных 1– 2 часа после занятия, чтобы использовать высокую чувствительность организма к белку и глюкозе. К тому же в период между 24 и 48 часами после физической нагрузки организм начинает фазу восстановления и расположен к построению мышечной массы. Мускулы гораздо лучше впитывают нутриенты и глюкозу, а усвоение белка также повышается в разы.

Если вы тренируетесь очень часто, получается, что ваше тело находится в состоянии постоянного восстановления. Тогда регулярное потребление белка становится обязательным. Есть две вещи, которые вам нужно учитывать, если вы хотите увеличить мышечную массу:

1. Планирование приемов белка. Так как мышечные ткани нуждаются в нем постоянно, частые пропуски трапезы могут помешать достижению результатов. Поэтому распределение еды и ее состав играют значимую роль.
2. Энергетический баланс. Если построение мышц требует избытка калорий, то для избавления от жира нужно создавать их дефицит. Выбирайте вариант исходя из своих приоритетов. Сложно, но возможно!

Дело в том, что когда вы просто сидите на низкокалорийной диете, вес уменьшается. Но падает как жировая масса, так и мышечная. А так как мы хотим быть подтянутыми и красивыми, нужно мышцы сохранить. Поэтому даже при дефиците калорий держите уровень белка на высоте, чтобы избежать «сжигания» мышц. Для эффективного наращивания мускулов также большое значение имеет вид протеина, время его приема и общее количество употребленного нутриента. Множество людей едят достаточно белка, но распределяют приемы пищи неправильно, а это играет важную роль.

Хорошее посттренировочное питание всегда будет включать 3 ключевых компонента:

– медленные углеводы (злаки, каши, киноа, сладкая картошка, коричневый рис), чтобы возобновить запасы мышечного гликогена, который вы используете во время тренировок с весами;

– высококачественный белок (куриная грудка, индейка, тунец, яйца, греческий йогурт или протеиновый порошок);

– жидкость (это обязательная составляющая до, после и во время занятий).

Период после тренировки классный еще и тем, что вы можете съесть очень много овощей или позволить себе углеводный прием пищи. Вопреки распространенному мнению о том, что нужно есть меньше в день тренировки, на самом деле вы можете съесть больше: во-первых, вы тратите калории в спортзале, а во-вторых, после нагрузок у вас повышенная усвояемость нутриентов, не забыли?

Простой пример: среднестатистическая женщина с весом 60 кг занимается с весами и делает HIIT на протяжении недели. При этом она правильно питается, ест много белка, овощей и мало углеводов. Но в свободные от тренировок дни она начинает гораздо меньше волноваться из-за размера порций, может позволить себе калорийную еду и употребление алкоголя. И получается нестыковка: в дни с наименьшим расходом калорий, она потребляет их избыток. А в дни с повышенным расходом – старается создать дефицит чем побольше. Так делать не нужно. Распределите свое питание таким образом, чтобы высокий расход коррелировался с высоким потреблением.

После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления , т.е. время для восполнения мышечного гликогена . Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами .

2. Каждые два часа после тренировки. По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов - 600 граммов. Это соответствует примерно 40-60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для перекуса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12-15.

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина , чтобы восстановить баланс. Тогда уровень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом служат более постоянным источником энергии и редко создают подобные ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз - умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.

3. На протяжении недели. Чтобы постоянно поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замечательного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содержанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким. Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.

Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом эксперименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью - на 104% от своего показателя V02 max, который демонстрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спортсмены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребления низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы - это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.

Порция сывороточного протеина после тренировки - это, пожалуй, самый важный прием белка. В этот момент организм испытывает острую нехватку аминокислот, поэтому питательные вещества усваиваются особенно хорошо. Прием сыворотки останавливает катаболизм и стимулирует мышечный рост. Но сколько конкретно протеина нужно организму в этот момент? Ищем ответ у профессионалов.

Большое исследование на тему оптимальной дозы белка после тренировки провели канадские ученые из университета Макмастера. Участникам эксперимента был прописан одинаковый рацион из расчета 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Тренировка каждого включала в себя жим ногами, сгибания ног лежа и разгибания сидя, в каждом упражнении спортсмены делали 4 подхода по 10 повторений, причем последнее повторение делалось в отказ. После этого они выпивали протеиновый коктейль, содержание белка в котором каждый раз менялось. Через четыре часа после приема протеина ученые замеряли метаболизм аминокислот и рост мышечных волокон.

Исследование показало, что для максимальной стимуляции мышечного роста после тренировки достаточно принимать 0,25-0,3 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть 70-килограммовому атлеты нужно всего 20 граммов белка, а 100-килограммовому понадобится 30 граммов. При такой дозе мышечный рост был наибольшим и в 10 раз превосходил тот же показатель при отказе от приема протеина после тренинга. Более значительные дозы белка не привели к дальнейшему повышению анаболизма.

Кроме того, перебор белка, по заявлению ученых, не пойдет в плюс по другой важной причине - большие дозы провоцируют распад аминокислот. Анализ крови испытуемых выявил окисление лейцина (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA) при превышении рекомендуемой дозы. Так что больше в данном случае не значит лучше.

Стоит добавить, что после тренировки организм нуждается не только в белке, но и в углеводах, причем в быстрых. Они нужны для скорейшего восстановления запасов гликогена, израсходованного во время тренировки. Для этого подойдет мультикомпонентный протеин 4UZE , порция которого содержит 23,5 грамма белка и 17-18 граммов углеводов, а также дополнительные полезные вещества, такие как BCAA, глютамин и витамин C.