Дача Бойлеры Отопление

Рычажная тяга одной рукой. Рычажная тяга в тренажёре. Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь — грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу , заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.

Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.

При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:

  • ромбовидные;
  • разгибатели спины;

Техника

Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении.
Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму .

  1. Садимся на скамью лицом к тренажеру, слегка согнутыми ногами упираемся в платформу, стопы держим стабильно фиксированными в течение всего процесса.
  2. Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки. Удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии.
  3. На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем. Это помогает сохранять статичность спины.
  4. На выдохе обратным движением подтягиваем груз к себе, не забывая слегка отводить туловище назад.

Следим, чтобы нагрузка равномерно распределялась между мышцами поясницы и двуглавыми головками рук. В придачу бицепс обеспечивает стабильность локтевому суставу.

Совет: За ручки лучше браться всей кистью. Это увеличит напряжение на бицепсы.

Техника тяги горизонтального блока в видео формате:

Выполняем 5 сетов по 15 повторений.

  • Рабочую нагрузку подбираем в зависимости от цели тренировки.
  • Если стоит задача – нарастить массу, грузоподъемность блока повышаем.
  • При работе с умеренными весами отдыхаем 30 секунд.
  • Предельные нагрузки требуют минутного перерыва.

Чего не нужно делать при горизонтальной тяге

При освоении процесса новички совершают одинаковые ошибки.

  1. Не стоит раскачивать корпус, помогать себе ногами . Колебательные движения нивелируют нагрузку с целевых мышц.
  2. Если сложно сохранять статичность верхней части корпуса, уменьшаем вес .
  3. Локти направляем вниз и прямо, в процессе по сторонам не разводим , что особенно актуально при узком хвате. Следим, чтобы напряжение не смещалось в руки, поэтому локти заводим за спину.

Тяга горизонтального блока для девушек используется для жиросжигания, коррекции осанки. Прокаченный мышечный корсет обеспечивает красивую форму груди, распрямляет плечи. Техника не отличается от классической.

  • Для сушки тела лучше предпочесть средние веса, совершая в сете до 18 повторений .
  • Для получения красивых объемов и стройности сочетаем силовую нагрузку со свободными весами и целенаправленными упражнениями на блоке.

Вариации: тяга нижнего блока сидя к поясу

Изолированное упражнение для проработки широчайшей мышцы.

Дополнительно задействуются: предплечья, поясница, дельты.
От классической техники отличается глубиной заведения локтей за спину.

  1. Беремся за V-образную ручку узким хватом или широким за длинную .

  1. Для усиления напряжения на средние трапеции, тыльные дельты держимся за прямые ручки хватом сверху.
  2. Тянем до касания и максимального сведения локтей за спиной.
  • При тяге горизонтального блока к животу кисти разворачиваем. В этом случае развиваются трапеции и средняя часть спины.
  • При сгибании локтей рукоятками тренажера касаемся пресса , выдерживаем 2-секундную паузу, повторяем движение.

Гребная тяга в тренажере

Одна из популярных версий в работе с нижним блоком для формирования мышечного рельефа .

Активно работают: «крылья» спины, дельты, бицепсы рук, ромбовидные мышцы.

Техника:

  1. На вдохе тянем груз до касания груди рядом с солнечным сплетением.
  2. Следим, чтобы локти продвинулись глубоко назад.

Чтобы получить быстрые результаты, включаем горизонтальную тягу в тренажере в основной блок, занимается не реже 2 раз в неделю.

Оцените статью!

Широкая треугольная спина и накаченные плечи придают мужской фигуре мощи. Чтобы прийти к такому результату, помимо базовых техник со штангой в рабочие программы бодибилдеры включают упражнения в специальных тренажерах. Рычажная тяга в хаммере — достойная альтернатива . Практика не только прицельно прокачивает широчайшие мышцы. Она:

  • формирует желаемые объемы и форму;
  • исправляет осанку;
  • создает корректный двигательный паттерн;
  • стимулирует гипертрофию.

Ее особенность в том, что при движении рукоятей по фиксированной траектории, суставы и позвоночник не получают перегрузок.

Кроме «крыльев» в процесс вовлекаются большие круглые, ромбовидные, трапеции. Второстепенную нагрузку получают бицепсы, тыльные пучки дельт.

Очевидный плюс техники – вариативность. Вертикальную и горизонтальную тяги в хаммере выполняют одной или двумя руками.

  • При верхней тяге удлиняются мускулы спины;
  • при поперечных движениях она становится шире.

Правильно настроив высоту сиденья и определившись с хватом и направлением, можно локально проработать разные отделы широчайших мышц и окончательно прокачать весь массив.

Что нужно знать о хватах

Для симметричной проработки всех зон и формирования могучих «крыльев» используйте 3 позиции рук:

  • тяга обратным хватом тренирует низ широчайших;
  • при нейтральном положении рук нагрузка фокусируется по центру;
  • при прямом прокачивается верх крупных мышц.

Техника горизонтальной рычажной тяги в тренажере хаммер

Упражнение выполняют в финале тренировочного блока:

  1. Определитесь с высотой сидения и весом.
  2. Сядьте, упритесь торсом в спинку конструкции. Лопатки держите вместе, спину ровной, в нижней зоне сохраняйте прогиб. В течение сета корпус сохраняйте неподвижным.
  3. Ухватитесь за рычаги узким хватом, локти не удаляйте от корпуса. При широкой постановке кистей они должны уходить в стороны.
  4. Работайте, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соединяйте лопатки и тяните рычаги на себя, полностью раскрывая грудь.
  5. На вдохе выполните обратное движение и плавно поставьте вес на место.
  6. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Поднимайте рычаги мощью широчайших, отводя локти назад по максимуму.

Комментарии

Как правило, новички совершают одни и те же ошибки .

  1. Не нужно сразу брать большие веса . Это приводит к отклонению спины назад, читингу и обнулению эффекта.
  2. Не округляйте спину и следите за расположением локтей. При разведении их в стороны нагрузка перераспределяется между ромбовидными и трапециевидными мышцами.
  3. Отслеживайте ощущения , чтобы уловить момент, когда движения воспроизводится не за счет широчайших, а усилием рук.
  4. Для подконтрольного выполнения не переходите на быстрый темп .

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере в видео формате:

Верхняя рычажная тяга

Спортсмены используют ее вместо . Именно она шлифует форму крыльев и формирует треугольную конфигурацию. Цель этой техники — сделать спину шире и наработать массу. В процессе задействуются ромбовидные, плечевые, широчайшие, двуглавые пучки. Выполняют ее по аналогии .

  1. Повесьте блины, сядьте, колени задвиньте под валики. Возьмитесь за рычаги широким хватом. Если развернуть ладони к себе, прокачаются глубокие мышцы, которые обычно остаются пассивными.
  2. Упритесь ногами и тяните на себя рукояти мышцами спины до линии плеч перед собой, оставляя бицепсы расслабленными.
  3. Для полного сокращения мускулатуры в нижней точке сделайте секундную заминку.


Видео инструкция с вертикальной тягой в хаммере:

Принципы тренировки

Найдите на спине отстающее «звено» и начинайте работу с него.
Сначала прокачайте спину в хаммере верхней тягой и закончите горизонтальной.
По мере натренированности процесс усложняйте , добавляя блины и корректируя количество подходов.
Нагрузку лучше варьировать: 20 дней тренироваться с большими весами, следующие 3 недели сократить веса на 1/3, но при этом увеличьте число дублей. Рекомендуемые значения для атлетов среднего уровня 8-12 раз в 3-4 сессии.

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.


Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-08-07 Просмотры: 129 362 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя

Рычажная тяга в тренажёре - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.

Основные фишки

1. Ваша задача – сделать так, чтобы бицепсы работали здесь по минимуму. А для этого очень важно во время подтягивания ручки к себе сводить лопатки вместе и выпячивать грудь вперёд. 2. Кроме этого, если вы хотите сильнее растянуть широчайшие, то желательно полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения и немного горбиться – подавая плечи вперёд. 3. В таких тренажёрах используется 3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу. По моему мнению, лучше всего работает спина, когда ладони направлены друг к другу. 4. Как я уже писал выше – можно делать это упражнение одной рукой. Это позволяет взять немного больший вес, чем если бы вы делали одновременно двумя. А значит – ваши мышцы лучше отзовутся на нагрузку. Советую чередовать варианты с одной и двумя руками. 5. Также можно комбинировать различные варианты хвата. Например: один подход – ладони вверх, второй подход – ладони друг к другу, третий подход – ладони вниз. 6. Очень важно отрегулировать высоту сидения. Она должна быть такой, что при подтягивании ручек ваши кисти были примерно в районе солнечного сплетения. Это позволит максимально включить спину. Всегда настраивайте высоту под себя.

Сильные мышцы спины - обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.


Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).


Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга - подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.


Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность - важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

  • нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
  • прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
  • обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.


Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

  • Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
  • Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.


Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

  1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
  2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
  3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.


Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
  2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
  3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
  4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой

По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.

Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.

Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.

  1. На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.


Упражнение выполняют 8–12 раз.

Видео: Техника вертикальной рычажной тяги

Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.

В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.


Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.

Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.

Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).

Рычажная тяга - эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.