Дача Бойлеры Отопление

Меню для набора мышечной массы эктоморфу. Питание для эктоморфа на набор массы. Примерный дневной рацион для эктоморфа

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Знаете ли вы? Основы соматотипирования и прогнозов развития человека по его типу разработал американский психолог профессор У. Шелдон. Он на основе многолетних исследований составил таблицы, по которым можно прогнозировать изменение веса у мужчин и женщин в зависимости от соматотипа, возраста и роста.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

  • 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

Слабому полу калории считают, используя эти формулы:

  • 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни - малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

  • низкая - 1,4;
  • средняя - 1,7;
  • высокая - 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Знаете ли вы? Один из приёмов пищи (особо актуально после нагрузок или на ночь) можно заменить самодельным гейнером: смешать в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, один банан, 25 г орехов и 5 ст. л. овсяной каши.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

  • белки - 30%;
  • жиры - 20% (25% у эктомезоморфа)
  • углеводы - 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

  • нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица ( , ), . Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
  • и . Подойдут практически любые - на ваш вкус;
  • яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
  • молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции ( , ). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

  • каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
  • овощи. и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
  • . Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
  • фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Знаете ли вы? Сложение человека считалось неизменным, но появление и популяризация культуризма в 60-е годы прошлого века позволило изменять или корректировать свой тип при помощи тренировок и спортивного питания.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

  • растительные масла. Следует отдавать предпочтение . Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
  • яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
  • семечки. , помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок - выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина - моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.
Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

  • повышает способность к синтезу белка;
  • способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
  • сжигает жировые отложения;
  • помогает восстановительному процессу после физических занятий;
  • способствует выработке инсулина.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой - глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

  • есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
  • не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
  • большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
  • обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
  • не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов;

    Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.

  • включить в меню омега-жиры - льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
  • исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
  • выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Время Меню
7:00 250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30 Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00 Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00 Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л. оливкового масла, 1 банан.
13:00 Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30 Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00 Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.
15:30–16:30 Тренировка - пейте побольше воды.
16:30 2 банана или персика.
17:00 Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30 Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.
20:00 Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00 Творог 150 г.
class="table-bordered">

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное - соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Эктоморф – человек худощавого телосложения с быстрым обменом веществ и минимальным процентным содержанием жира в организме. Из-за активных процессов метаболизма у таких людей очень медленно набирается вес.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Не существует телосложения только по типу эктоморфа. Обычно встречаются смешанные фиуры экто-, мезо- и эндоморфа. Но если в телосложении человека преобладают признаки эктоморфа, то рост мышц значительно затруднен.

    Показать всё

    Причины медленного набора мышечной массы

    Рост мышечной массы может быть затруднен по следующим причинам:

    • нехватка пищеварительных ферментов;
    • быстрая перистальтика и неправильная работа кишечника;
    • гормональный дисбаланс.

    За этими тремя причинами может скрываться целый список проблем со здоровьем. Поэтому, если все правила питания и тренировок соблюдаются, а мышцы не растут, необходимо пройти обследование у врача.

    Общие правила питания

    Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

    Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

    1. 1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день - 6, максимальное - 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
    2. 2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
    3. 3. Пить много воды (около 3 л в день).
    4. 4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

    Рассчитывать дневную потребность в калориях необходимо индивидуально для себя по следующей схеме: вес умножить на 40 и добавить 200 (если день без физических нагрузок) или 500 (если планируется тренировка). Значение веса надо считать в килограммах.

    Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

    Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

    Правила подбора продуктов

    В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

    1. 1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
    2. 2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен "белковый удар" и углеводы для восполнения затрат энергии.
    3. 3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

    Основные ограничения следующие:

    1. 1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
    2. 2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

    Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

    Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок. Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме.

    Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

    Примерный дневной рацион для эктоморфа

    Примерное меню на день выглядит следующим образом:

    Прием пищи

    Рацион

    Каша + фрукты (Эти продукты служат источниками углеводов. Злаки дают сложные медленные углеводы, а фрукты - быстрые, которые сразу преобразуются в энергию. Последние также являются источником клетчатки)

    Второй завтрак

    Крупы + мясо + овощи (Помимо углеводов, организм получает белки, необходимые для построения мышечной ткани. Они в достаточном количестве находятся в мясе)

    Крупа + рыба+ овощи (В рыбе содержатся необходимые омега-3 кислоты)

    Крупа + яйцо + овощи

    Крупа + мясо + овощи

    Второй ужин

    Курица (мясо) + овощи

    Прием пищи перед сном

    Дневной рацион направлен на насыщение организма белками и углеводами.

    На основе этой схемы можно составить меню на неделю. Программа питания должна подбираться индивидуально, исходя из особенностей организма.

    Правила проведения тренировок для эктоморфов

    Помимо сбалансированного рациона необходимо соблюдать режим дня и тренировок. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки (при недосыпе организм находится в состоянии стресса и замедляет все процессы).

    Требуется соблюдать следующие правила:

    1. 1. Перед началом каждой тренировки обязательно делать разминку. Идеально подойдет беговая дорожка или другие кардиотренажеры. Продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. Длительность тренировки должна быть максимальной и зависеть от физической подготовки человека.
    2. 2. Соблюдать обязательный интервал между упражнениями - 3 минуты. Не стоит сокращать или увеличивать это время.
    3. 3. Каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода. Необходимо соблюдать интервал в 2 минуты между ними.
    4. 4. Выполнять упражнения на растяжку мышц в конце тренировки. Это предотвратит возможность возникновения судорог.
    5. 5. Завершать тренировку кардионагрузками в течение 10 минут.
    6. 6. Минимизировать количество аэробных упражнений, так как они направлены на снижение массы тела.

    Придерживаясь этого плана тренировок, можно доиться красивого мышечного рельефа. В домашних условиях трудно быстро добиться видимых результатов, поэтому предпочтение следует отдать залу и работе с тренером. Дома заниматься тоже можно, но эффект будет заметен позже.

Все люди - индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф - это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

  1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
  2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
  3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
  4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
  5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших - 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
  6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии - это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

  • жим лежа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

  • жимы лежа - 4 подхода по 8 повторов;
  • жимы под углом (нижний, верхний) - 4 по 10;
  • подъем на бицепс - 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

  • приседаниями со штангой - 5 по 8;
  • подъемами на носки - 3 по 20;
  • румынской тягой - 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

  • становой тяги - 4 по 12;
  • жима узким хватом - 4 по 12;
  • подтягиваний широким хватом - 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

  • армейского жима - 4 по 12;
  • жима ногами - 4 по 15;
  • тяги штанги к подбородку - 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа для мужчин. Главное - помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для базируется на следующих правилах:

  1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
  2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
  3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
  4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
  5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» - сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

  • хлопья овсяные - 100 г;
  • свежее молоко - 250 мл;
  • оливковое масло - 1 ч. л.;
  • немного изюма - 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

  • куриная грудка - 150 г;
  • гречневая каша - 100 г;
  • масло оливковое - 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

  • хлеб - пару кусочков;
  • мед - 2 ст. л.;
  • творог - около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

  • грудка куриная - 100 г;
  • каша любая (например, рис) - 70 г.
  • молоко - 500 г;
  • мюсли - 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

  1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
  2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

  • Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
  • Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
  • Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

  • Росту силы и выносливости;
  • Увеличению объёма мышц;
  • Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее набрать мышечную массу, советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом.

Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат.

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет подкожный жир и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

  1. Питайтесь часто. Как пример - 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
  2. Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную массу.
  3. Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться.
  4. Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
  5. Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Пример завтрака:

  • 3 целых яйца(можно без желтка);
  • 500г овсяной каши на молоке(используйте любую кашу);
  • 1-2 банана ;
  • Порция протеина.
  • Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
  • 400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).
  • 500г гречневой каши;
  • 400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
  • 200 грамм свежих овощей.
  • 1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).
  • 200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
  • 400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
  • Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

  • 400 грамм творога с медом и орехами;
  • Казеин или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше. Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета с энерджи диет меню на месяц

Ваша цель это набрать сухую мышечную массу. Эктоморфам, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, недостаточно просто много кушать.

Спортивное питание необходимо и обязательно. А вот какое именно? Разумеется, никакие жиросжигатели вам не нужны, да и работают они мягко говоря так себе. Если вы настроены на серьезные преобразования тела, то вам потребуется:

  • Протеин . Сывороточный, казеиновый, изолят белка. Всего, да побольше, много белка вам не навредит. Единственное что, избыток белка может привести к серьезным нарушениям почек и печени. Как говорится, соблюдайте меру;
  • Комплексы аминокислот. Тренировки вам предстоят тяжелые, а аминокислоты помогут вам быстрее восстанавливаться и обеспечат «сухую» прибавку к весу. Точно необходимы комплексы BCAA. Однако не надо вестись на добавки типа глутамина и аргинина . Большую часть аминокислот вы получите из пищи при правильной и сбалансированной диете;
  • Креатин. Зальет вас водой, даст еще больше энергии на тренировке. Силовые показатели возрастут и нет ничего лучше для правильной и качественной проработки мышц и набора массы;
  • Витаминные комплексы. Да, больные связки и суставы еще никто не отменял. А если учесть тот факт, что у эктоморфов от природы тонкие и хрупкие кости, то излишек витаминов вам точно не навредит.

Вот и все что можно сказать по поводу спортивного питания. Тренируйтесь чаще, кушайте еще чаще и успех не за горами! Все что необходимо для набора мышечной массы, изложено выше. Ваша цель это уяснить для себя суть рациона питания и тренинга.

Главное не останавливаться на достигнутом, и для вас не станет преградой ни наращивание массы, ни увеличивание силовых показателей. Соматотип - это еще не приговор, все зависит только от вас. Не бойтесь строго режима, иначе закалить душу и тело не представляется возможным. Удачи вам и спортивных побед!

вес тела х 50 (у обычного человека на 40)

62 кг х 50 = 3100 ккал,

то есть почти вдвое больше, чем у худеющих. Но худому эктоморфу этот как раз то, что надо: ему можно составить меню на неделю, используя самые разнообразные продукты и рецепты.

Рацион питания эктоморфа исключительно разнообразен – в меню присутствуют практически все продукты, любой перманентно худеющей женщине остается только позавидовать.

Еще одна особенность питания эктоморфа – исключительно плотный график приемов пищи, через каждые 2-3 часа, причем еще и с перекусами между ними.

Правда, у людей этого типа телосложения аппетит обычно снижен, поэтому им придется буквально заставлять себя есть.

Основные принципы питания эктоморфа следующие:

  • прием пищи каждые 2-3 часа, в том числе и перед сном; между приемами пищи перекусы;
  • преобладание в рационе углеводов и жиров (крупы, хлеб, макаронные изделия, масло сливочное и оливковое, орехи, выпечка);
  • потребление белка из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса (мясо, птица, жирная рыба, яйца, жирный творог);
  • обязательное включение в рацион овощей и фруктов, что улучшает перистальтику кишечника;
  • потребление в сутки не менее 3-4 л чистой воды.

Нельзя забывать, что основной рост мышц происходит не во время тренировки, а в следующее за ней время отдыха и восстановления, поэтому спать эктоморфу нужно не менее 9 часов и по возможности прихватывать еще дома дневной сон (1-2 часа).

И то, и другое в комбинации для эффективного роста мышечной массы. Перед тренировкой следует принимать гейнер, содержащий, наряду с белками и углеводами, еще и какое-то количество жиров, а в оставшееся время суток 3-4 раза – протеин, чтобы росла именно мышечная ткань.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Правильное питание для похудения - меню на неделю

При этом питаться нужно четко по графику, иначе не удастся добиться желаемого прироста мышечной ткани и спортивной, накачанной фигуры.

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы предусматривает включение в рацион питания относительного большого количества животных белков, на которые и приходятся основные финансовые затраты (рыба, морепродукты, мясо, творог, молочка), растительные масла, орехи. В среднем, приобретение продуктов на неделю требует 2000-2200 рублей.

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию.

Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д.

В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее.

Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.